Tu cerebro necesita que lo cuides. Recuerda: ¡te tiene que durar toda la vida!
No dudamos en buscar consejo para alimentarnos correctamente, contratar a un entrenador personal o asistir a actividades que nos ayuden a mantenernos en forma. Nos dejamos aconsejar sobre qué productos de belleza son más adecuados para nuestra piel, intentamos beber suficiente agua, protegernos del sol, descansar las horas necesarias y prevenir enfermedades.
Son muchas las opciones que tenemos a nuestro alcance para mejorar y conservar nuestra salud. Sin embargo, en este Rincón de Pensar de Prevennova queremos dedicar nuestra atención a una parte de nuestro cuerpo a la que quizá no prestamos todos los cuidados necesarios: nuestro cerebro.
¿Te has planteado qué haces en tu día a día para cuidar tu cerebro?
Es cierto que muchos de los hábitos que hemos mencionado contribuyen indirectamente a nuestra salud cerebral. Pero hoy queremos proponerte algo diferente: que el cuidado del cerebro deje de ser un beneficio secundario y se convierta en uno de tus objetivos.
Yo me he parado a reflexionar sobre este tema y he decidido cuál va a ser mi plan de cuidados. ¿Te animas a descubrirlo?
¿Por qué es importante cuidar nuestro cerebro?
A medida que cumplimos años, mantener unos hábitos saludables puede ayudarnos a preservar nuestras capacidades cognitivas y favorecer un envejecimiento saludable.
Uno de los aspectos más interesantes del cerebro es su capacidad para establecer conexiones entre neuronas. Estas conexiones son fundamentales para procesos como el aprendizaje, la memoria y la adaptación a nuevas experiencias.
Y aquí surge una pregunta:
¿Qué podemos hacer para estimular nuestro cerebro y mantenerlo activo?
Si te dijera que existe una fórmula mágica para evitar el envejecimiento cerebral, probablemente querrías conocerla. La realidad es que no hay una solución milagrosa, pero sí podemos incorporar hábitos que favorezcan nuestra salud cerebral. Solo necesitamos un poco de constancia, confianza y ganas de cuidarnos.
La estimulación cognitiva y el método Neurofitness
Catalina Hoffman es una especialista en estimulación cognitiva que desarrolló un modelo de entrenamiento cerebral conocido como método Neurofitness.
Hoffman defiende la importancia de aprender a cuidar nuestro cerebro y aprovechar sus capacidades a través de la estimulación y el entrenamiento.
«Mi pasión es mostrarle al mundo que aprender a cuidar nuestro cerebro es posible y que el cerebro tiene muchísimas más capacidades y posibilidades de lo que nosotros creemos».
— Catalina Hoffman
Tomando como referencia este enfoque y otras investigaciones sobre el tema, vamos a repasar algunas pautas que podemos incorporar a nuestra rutina.
1. Saca a tu cerebro de su zona de confort
Para mantener el cerebro activo, es importante salir de lo habitual y exponernos a nuevos desafíos, retos y situaciones que nos obliguen a pensar.
No se trata simplemente de hacer cosas diferentes, sino de buscar actividades que supongan un esfuerzo intelectual y nos permitan aprender.
¿Cómo puedes estimular tu cerebro en el día a día?
- Aprende un idioma nuevo.
- Lee sobre temas que desconozcas.
- Prueba una actividad diferente.
- Resuelve pasatiempos y juegos de lógica.
- Cambia pequeñas rutinas para enfrentarte a situaciones nuevas.
- Aprende a tocar un instrumento o desarrolla una nueva habilidad.
Lo importante es mantener la curiosidad y no dejar de aprender.
Mantener el cerebro activo puede contribuir a mejorar nuestra calidad de vida. ¡Merece la pena ponerlo a prueba!
2. Cuatro rutinas para cuidar el cerebro
El enfoque de entrenamiento cerebral que hemos mencionado destaca diferentes hábitos que podemos incorporar a nuestra vida cotidiana. Vamos a detenernos en cuatro de ellos.
2.1. Hidratación: dale a tu cerebro el agua que necesita
El cerebro contiene una gran proporción de agua, por lo que una hidratación adecuada es importante para su funcionamiento. Incluso una deshidratación leve puede afectar a cómo nos sentimos y favorecer la sensación de fatiga.
¿Qué puedes hacer?
- Bebe agua al levantarte por la mañana.
- Mantén una hidratación regular a lo largo del día.
- Ten una botella de agua a mano mientras trabajas.
- Recuerda beber, especialmente cuando estás tan concentrado en una tarea que pierdes la noción del tiempo.
No olvides que los pequeños hábitos también cuentan.
Cultura del cuidado: ¿por qué no recordar a tus compañeros que hagan pausas para beber agua? En ocasiones, un pequeño gesto puede ayudarnos a cuidarnos mejor durante la jornada laboral.
2.2. Oxigenación: respira de forma consciente
El oxígeno es esencial para el funcionamiento de nuestras células, incluidas las neuronas. Por eso, respirar de forma consciente puede ser una buena herramienta para introducir pequeños momentos de pausa y relajación en nuestra rutina.
Acción individual: dedica unos minutos a practicar la respiración abdominal. Puedes empezar por tres minutos al levantarte y repetir el ejercicio a lo largo del día.
Aprovecha momentos cotidianos para hacerlo: mientras vas en transporte público, durante una pausa en el trabajo, en un atasco o mientras esperas en la cola del supermercado.
La clave está en respirar de forma pausada y consciente.
¿Cómo practicar la respiración abdominal?
- Inspira lentamente por la nariz, dejando que el abdomen se expanda de forma natural.
- Haz una breve pausa, sin forzar la respiración.
- Expulsa el aire despacio, relajando el abdomen.
- Repite varias veces, prestando atención a las sensaciones de tu cuerpo.
Con la práctica, estos momentos de respiración pueden ayudarte a hacer una pausa, reducir la tensión y afrontar el día con mayor tranquilidad.
2.3. Poda neuronal: qué es y por qué importa
La poda neuronal es un proceso mediante el cual el cerebro elimina determinadas conexiones sinápticas, especialmente durante la infancia y la adolescencia. Este proceso contribuye a reorganizar los circuitos neuronales y a mejorar su eficiencia.
La investigación también estudia cómo influyen el entorno, las experiencias y la estimulación en el desarrollo cerebral.
En la edad adulta, el cerebro continúa adaptándose a través de diferentes mecanismos. Por eso, cuidar nuestro bienestar emocional y aprender a gestionar nuestros pensamientos puede ser importante para nuestra salud general.
El cuaderno de emociones
Una de las propuestas recogidas en el enfoque de Catalina Hoffman es llevar un cuaderno de emociones.
¿En qué consiste?
Cuando experimentes un pensamiento o una emoción que te resulte perturbadora o agobiante, dedica unos minutos a escribir qué ha ocurrido, cómo te has sentido y qué pensamientos han aparecido.
Este ejercicio puede ayudarte a:
- Identificar tus emociones.
- Reconocer situaciones que te generan malestar.
- Reflexionar sobre tus reacciones.
- Expresar por escrito aquello que te preocupa.
Dedicar unos minutos a poner en orden nuestros pensamientos también es una forma de cuidarnos.
2.4. Meditación y música binaural: encuentra momentos de calma
La meditación es una práctica estudiada por sus posibles beneficios sobre el bienestar psicológico, el estrés y la regulación emocional.
Incorporarla a nuestra rutina puede ayudarnos a desconectar de las preocupaciones cotidianas y dedicar un tiempo a nosotros mismos.
Acción individual: si sientes que necesitas bajar el ritmo, prueba a reservar unos minutos al día para meditar. No necesitas empezar con sesiones largas: lo importante es encontrar una práctica que puedas mantener de forma regular.
¿Qué es la música binaural?
La música binaural utiliza dos tonos de frecuencias ligeramente diferentes, uno para cada oído, para generar la percepción de un tercer tono o ritmo binaural.
Se ha investigado su posible relación con la relajación, la atención, el estado de ánimo y el sueño, aunque los resultados científicos no son concluyentes y sus efectos pueden variar entre personas.
Si te apetece probarla, puedes escuchar diferentes opciones con unos auriculares y comprobar cómo te sientes.
Y si no encuentras el efecto que buscas, siempre puedes recurrir a tu canción favorita. Esa música que, al escucharla conscientemente, te transmite bienestar y te ayuda a relajarte.
Al fin y al cabo, lo importante es encontrar momentos para desconectar, descansar y cuidar nuestro bienestar.
3. Neurogénesis: hábitos que favorecen la salud cerebral
Además de las rutinas anteriores, queremos detenernos en otro concepto interesante: la neurogénesis.
La neurogénesis es el proceso de formación de nuevas neuronas. Su estudio ha despertado un gran interés por su posible relación con la memoria, el aprendizaje y determinadas funciones cerebrales.
Aunque todavía quedan cuestiones por investigar, existen hábitos saludables que ayudan a cuidar nuestro cerebro a lo largo de la vida.
Veamos tres de los más importantes.
3.1. Ejercicio físico: mueve tu cuerpo y cuida tu cerebro
La actividad física regular aporta numerosos beneficios para la salud. Además de contribuir al bienestar físico, se relaciona con la salud cerebral y con procesos implicados en la memoria y el aprendizaje.
No hace falta empezar con entrenamientos intensos ni plantearse grandes objetivos desde el primer día.
¿Qué tal empezar con 30 minutos de paseo al día?
Caminar, montar en bicicleta, nadar o practicar una actividad que te guste son buenas maneras de incorporar movimiento a tu rutina.
Lo importante es encontrar una opción adaptada a tus posibilidades y mantener la constancia.
3.2. Dormir bien: el descanso también es salud cerebral
Todos sabemos que dormir es fundamental para nuestra salud. Sin embargo, no siempre damos al descanso la importancia que merece.
Durante el sueño tienen lugar procesos esenciales para el funcionamiento del organismo y del cerebro. Dormir poco o mal puede afectar a la memoria, la concentración, el estado de ánimo y nuestra capacidad para afrontar las tareas cotidianas.
¿Qué puedes hacer para mejorar tu descanso?
- Mantén horarios regulares: intenta acostarte y levantarte a una hora similar cada día.
- Haz ejercicio con regularidad: busca el momento que mejor se adapte a tu descanso y evita las actividades intensas demasiado cerca de la hora de dormir si interfieren con tu sueño.
- Evita los estimulantes antes de acostarte: limita la cafeína y evita la nicotina y el alcohol como recursos para relajarte.
- Crea una rutina relajante: leer, escuchar música o practicar meditación puede ayudarte a desconectar.
- Cuida el ambiente de tu habitación: procura que sea un espacio tranquilo, oscuro y con una temperatura agradable.
- Reduce las pantallas antes de dormir: intenta evitar la sobreestimulación del ordenador, la tableta, el móvil o la televisión.
- No fuerces el sueño: si no consigues dormirte, realiza una actividad tranquila hasta que vuelvas a tener sueño.
Las necesidades de sueño varían según la persona y la edad. Por eso, además de prestar atención al número de horas, conviene observar cómo te encuentras durante el día.
Si tienes dificultades persistentes para dormir o te sientes inusualmente cansado durante la jornada, consulta con un profesional sanitario. Muchos trastornos del sueño pueden tratarse eficazmente.
3.3. Alimentación: elige alimentos que formen parte de una dieta equilibrada
La alimentación es otro de los pilares fundamentales de la salud. Una dieta variada y equilibrada proporciona nutrientes necesarios para el funcionamiento del cerebro y del resto del organismo.
Más allá de buscar alimentos milagrosos, conviene prestar atención al conjunto de nuestra alimentación y a los hábitos que mantenemos a lo largo del tiempo.
¿Qué alimentos puedes incorporar a tu dieta?
- Pescado azul: aporta ácidos grasos omega-3.
- Arándanos y otros frutos rojos: contienen compuestos vegetales como los flavonoides.
- Chocolate negro: también contiene flavonoides, aunque conviene consumirlo con moderación.
- Alimentos variados y poco procesados: ayudan a mantener una alimentación equilibrada.
También es importante prestar atención a nuestros hábitos: comer con tranquilidad, respetar las señales de hambre y saciedad y evitar que el picoteo constante sustituya a una alimentación organizada.
Por otro lado, conviene limitar el consumo de alcohol y de alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, especialmente cuando forman parte habitual de nuestra dieta.
No existe un único alimento capaz de garantizar una buena salud cerebral. La clave está en mantener una alimentación variada, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades.
4. Cuidar el cerebro es cuidar nuestra calidad de vida
Hasta aquí hemos repasado diferentes hábitos que podemos incorporar a nuestro día a día para cuidar nuestra salud cerebral:
- Mantener una hidratación adecuada.
- Practicar la respiración consciente y encontrar momentos de relajación.
- Estimular la mente y aprender cosas nuevas.
- Hacer ejercicio físico con regularidad.
- Dormir lo suficiente y cuidar la calidad del sueño.
- Seguir una alimentación variada y equilibrada.
- Prestar atención a nuestras emociones y a nuestro bienestar.
Probablemente, gran parte de esta información no sea nueva para ti. Sin embargo, conocer los hábitos saludables no siempre significa que los pongamos en práctica.
Por eso, te proponemos un pequeño reto: elige uno de estos hábitos y empieza a incorporarlo a tu rutina desde hoy. Cuando lo hayas convertido en una costumbre, añade otro.
No necesitas cambiarlo todo de golpe. A veces, las pequeñas decisiones que repetimos cada día son las que más nos ayudan a cuidarnos a largo plazo.
En Prevennova seguiremos investigando y compartiendo información sobre hábitos saludables y bienestar para todas aquellas personas interesadas en mejorar su calidad de vida.
Si este artículo te ha animado a reflexionar sobre cómo cuidas tu cerebro y te ayuda a incorporar algún hábito saludable, el tiempo invertido habrá merecido la pena.
¡Nos vemos en el próximo Rincón de Pensar, con P… de Prevennova!
