Tu cerebro necesita que lo cuides, recuerda… te tiene que durar toda la vida
No dudamos en buscar consejo para alimentarnos correctamente, contratar un entrenador personal o asistir a actividades que nos ayuden a mantenernos en forma, nos dejamos aconsejar sobre qué productos de belleza son más adecuados para nuestra piel, beber más de 1,5 litros de agua al día, protegernos del sol, descansar un número de horas, ponernos esta o esta otra vacuna para prevenir enfermedades… un sinfín de opciones en nuestro afán de mejorar y conservar nuestra salud pero en este caso, queremos dedicar nuestro Rincón de Pensar de Prevennova a una parte de nuestro cuerpo a la que quizá dedicamos menos cuidados de los necesarios: NUESTRO CEREBRO.
¿Te has planteado qué haces en tu vida para prestar atención al cuidado de tu cerebro?
Es verdad que muchos cuidados que hemos mencionado, afectan de forma indirecta, positivamente en nuestra “SALUD CEREBRAL”, pero en este artículo pretendemos animarte a que, estos cuidados no sean un beneficio colateral, te proponemos que el foco sea el cuidado del cerebro.
Yo me he parado a reflexionar sobre este tema y he decidido cuál va a ser mi plan de cuidados, ¿te animas?
La ciencia nos demuestra que, a partir de los 30 años, un cerebro que recibe unos determinados cuidados tiene más probabilidades de ser un cerebro más joven, más preparado a prevenir el deterioro provocado por el paso del tiempo.
¿Sabías que uno de los aspectos que diferencian el cerebro de un niño del de un adulto no es el número de neuronas, como se creía hasta ahora, sino el número de conexiones neuronales existentes?
¡Empezamos fuerte! No sé tú pero yo, lo primero que me pregunto ante esta afirmación de la ciencia es…
Entonces, ¿Qué puedo yo hacer para aumentar el número de conexiones entre mis neuronas?
Si te dijera que tomándote un limón al día puedes prevenir el envejecimiento de tu cerebro, ¿lo harías? Tranquilidad, te lo voy a poner más fácil, se trata de unas sencillas pautas y cuidados fáciles de llevar a cabo sólo necesitas un poco de disciplina para generar el hábito, confianza y quererte un poco más.
Catalina Hoffman es una de las investigadoras en este tema y especialista en estimulación cognitiva.
No sé si estarás a tiempo, pero presta atención al mensaje que Hoffman nos lanza: hay un momento crítico en el cuidado del cerebro y se sitúa entre los 30 y los 40 años.
“Mi pasión es mostrarle al mundo que aprender a cuidar nuestro cerebro es posible y que, el cerebro tiene muchísimas más capacidades y posibilidades de lo que nosotros creemos”
– Catalina Hoffman –
Catalina desarrolló un modelo de entrenamiento cerebral que llamó Método Neurofitness, y con todo el respeto que esta y todos los investigadores sobre este tema merecen, nosotros queremos hacértelo llegar pero añadiendo nuestros consejos. Para ello, hemos revisado algunas de las investigaciones más importantes sobre esta materia.
Estudiando sobre el trabajo de Catalina, te lo podemos resumir fácilmente:
Saca a tu cerebro de su ZONA DE CONFORT
saca a tu cerebro de “lo habitual” y exponlo a desafíos, retos, situaciones nuevas más o menos complejas.
Es preciso que lo nuevo a lo que te expones suponga un esfuerzo intelectual.
Porque mantener tu cerebro activo va a mejorar notablemente tu calidad de vida. Créeme, merece la pena que lo pongas a prueba.
Pero volvamos al Método de Hoffman, en el cual nos regala 4 rutinas esenciales para el cuidado del cerebro:
- HIDRATACIÓN: Más del 70% de nuestro cerebro es agua, por lo tanto, incluso estados de deshidratación leve pueden provocar, aunque no nos demos cuenta, sensación de fatiga mental.
@ Acción individual: bebe agua nada más levantarte y continúa con un mínimo de 1,5-2 litros más a lo largo del día.
Cultura del cuidado: “Cada vez que bebo agua en el trabajo, le recuerdo a mi compañero si está bebiendo lo suficiente”, “en otros sitios, se ponen una alarma cada cierto tiempo para hacer pausas y entre otras cosas, beber agua”… muchas veces estamos tan absortos en nuestro trabajo que nos olvida hasta beber.
- OXIGENACIÓN: el oxígeno es alimento para nuestras células. Cuando disminuye la saturación de oxígeno en sangre nuestras células empiezan a acusarlo en forma de fatiga, incluso si la saturación baja mucho y se mantiene en el tiempo podemos llegar a la muerte celular. Esta es una situación extrema pero es bueno que entendamos la importancia de mantener una buena oxigenación para nuestras células, incluidas las del cerebro: las neuronas.
@ Acción individual: antes de levantarte de la cama dedica unos minutos (sirven 3 min de momento) a hacer respiraciones abdominales. Luego a lo largo de la jornada, repite este ejercicio, DE MANERA CONSCIENTE, varias veces hasta que vayas integrando este tipo de respiración: en el metro, en el trabajo cuando haciendo pequeñas pausas, en un atasco de tráfico, mientras esperas en la caja del supermercado… ¡será por momentos!
A medida que la respiración se hace más lenta, la frecuencia de pensamientos y las respuestas emocionales que los acompañan también se hacen más lentas
ⓘ Técnica de la respiración abdominal:
* Coge aire por la nariz, despacio, y vete llenando primero el tórax, mueve diafragma y por último llena el abdomen de aire
* Mantén durante unos segundos el aire
* Vete soltando el aire en orden inverso a como ha entrado: vacía el abdomen, pasa diafragma y por último exhala el aire contenido en el tórax.
Repite esta rutina varias veces, pero recuerda: de forma pausada y sintiendo cómo el aire recorre cada parte de tu cuerpo.
- PODA NEURONAL: este proceso puede parecer un poco más extraño que los dos anteriores. Es muy potente en la infancia y la adolescencia y consiste en un proceso de eliminación de las conexiones sinápticas que el cerebro no utiliza. Esta “limpieza” nos permite aumentar la eficiencia de las conexiones neuronales.
Hay investigaciones que relacionan el ambiente y la estimulación de los niños como parte de este proceso de poda neuronal, incluso, la relación existente entre determinadas enfermedades mentales y este proceso de poda. Pero este sería motivo de desarrollar más en profundidad en otro artículo. Si te interesa, te animo a leer algo más sobre este apasionante tema.
En la edad adulta, este proceso es mucho menor que en las etapas tempranas pero mencionaremos alguna técnica que me permita facilitar este proceso de poda neuronal según Hoffman, una de las más sencillas que es la de llevar un “cuaderno de emociones”. Cada vez que se experimente un pensamiento o una emoción que sean perturbadores o agobiantes, lo indicado es describirlos de la manera más detallada posible, por escrito, en el cuaderno. Así, para Hoffman, podríamos influir en ese proceso de poda de una manera que nos beneficiara.
- MEDITACIÓN Y MÚSICA BINAURAL: existen multitud de estudios relacionados con el efecto que la meditación tiene en nuestras funciones cerebrales y neuronas. Neurólogos, psicólogos, neurofisiólogos… investigan una práctica que, sin duda, tiene efectos beneficiosos para la salud de quien lo practica.
La meditación está relacionada, entre otros efectos, con la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, disminuye la frecuencia respiratoria haciéndola más profunda, disminuye el metabolismo celular, calma la mente, reduce la ansiedad, disminuyen los niveles de cortisol en sangre…
Por su parte, la música binaural es un tipo de música que utiliza dos frecuencias diferentes en cada oído para producir una tercera frecuencia más baja. Esta tercera frecuencia es lo que se conoce como “ritmo binaural” Se ha demostrado que los ritmos binaurales son eficaces para alterar los patrones de las ondas cerebrales y, como tales, pueden utilizarse para ayudar a inducir diversos estados de conciencia, como la meditación, la relajación e incluso inducir el sueño.
Escuchar sonidos binaurales durante 10 minutos cada día, a una frecuencia de 6 Hz, puede mejorar nuestro estado de ánimo. Lo hace al generar en nuestro cerebro una sensación similar a una sesión de meditación. La persona, por tanto, se percibe más relajada, receptiva a su entorno y con una sensación de serenidad y equilibrio capaz de potenciar la motivación y la positividad…
@ Acción individual: Si sientes que necesitas bajar el ritmo, encontrar momentos de relajación, reducir tu actividad, puedes probar con la meditación. Según los expertos, no es necesario una gran cantidad de tiempo pero sí que, el tiempo que dediques sea de calidad.
De la misma manera, otra opción es escuchar música biaural. Tienes variedad de opciones en internet. Verás que puede ser de varios tipos y la verdad, en mi experiencia, no todas las músicas biaurales tienen en mí el efecto deseado. Incluso cuando buscamos una base científica veremos que los estudios no son concluyentes respecto al efecto de los “latidos binaurales” en el cerebro.
Dicho esto, te animo a que pruebes y encuentres esa música que, quizá, ¿por qué no? puede ayudar a poner tus ondas cerebrales “en modo zen”. Ponte unos buenos cascos y disfruta. Y si no lo consigues, siempre habrá esa canción favorita, que cuando la escuchas, de manera consciente, provoca en ti esa sensación de bienestar, de relajación… que al fin y al cabo, es lo que buscamos
- NEUROGÉNESIS: Fuera ya del modelo que nos plantea Hoffman, nos gustaría añadir algo que, a la vista de las investigaciones, consideramos importante en los cuidados del cerebro y son aquellos hábitos y comportamientos que van mejorar nuestra NEUROGÉNESIS.
La neurogénesis es el proceso de creación de nuevas neuronas. Se sabe que para cuando cumplamos los 50 años, habremos renovado todas nuestras neuronas…. TODAS!
Numerosos estudios han demostrado que la neurogénesis es importante para la memoria, el estado de ánimo, la prevención del deterioro cognitivo asociado a la edad o al estrés… es por esto que nos gustaría proponer medidas para mejorar la neurogénesis. ¿y cómo podemos aumentar esa producción de neuronas a lo largo de la vida? Te damos algunas claves:
A. EJERCICIO FÍSICO: la actividad física regular activa la producción de nuevas neuronas en nuestro cerebro. Se ponen en marcha procesos que provocan nuevas conexiones entre neuronas. Seguro que conocías muchos beneficios de la práctica del ejercicio físico pero ¿habías pensado alguna vez que tuviera efecto en la producción de nuevas neuronas? es una información interesante.
¿Qué tal empezar con 30 minutos de paseo al día?
B. DORMIR: de todos es sabido que durante el sueño es tan necesario como los alimentos o el agua. Es fundamental. Si estudiamos la anatomía del sueño podemos ver la cantidad de estructuras cerebrales involucradas: hipotálamo, tronco encefálico, tálamo, amígdala, glándula pineal… pero ¿qué pasa si privamos de sueño a nuestro cerebro? (porque el efecto de la privación del sueño en el resto del cuerpo está más que demostrada e incluso comprobada por muchos de nosotros). Cuando privamos de sueño a nuestro cerebro se producen alteraciones en la secreción de algunas hormonas y se alteran funciones del Sistema Nervioso que acaban por causar problemas cardiovasculares, alteraciones en la memoria, la concentración… y un largo etcétera de efectos.
Dormir suficiente es bueno para su salud. No hay un número mágico de horas, depende de cada persona, de la edad, de multitud de factores, pero lo cierto es que la tendencia actual es a dormir menos horas de las adecuadas para cada persona.
A continuación se presentan algunos consejos para mejorar su sueño y con ello tu salud:
- Si puedes, lo ideal es establecer un horario, acostarse y despertar a la misma hora cada día.
- Si haces deporte, cuidado, que no sea a última hora del día.
- Evita la cafeína, la nicotina y las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
- Relájate antes de acostarte: leer, escuchar música, meditación, un baño relajante…
- Manten la habitación a una temperatura agradable
- Evita la sobre estimulación que provoca el ordenador, la Tablet o el móvil, la televisión…
- Si vas a la cama sin sueño es posible que entres en un círculo vicioso. Si no puedes dormirse, haz algo como leer o escuchar música hasta que te sienta cansado.
- Consulte a un médico si tiene problemas para dormir o si se siente inusualmente cansado durante el día. La mayoría de los trastornos del sueño se pueden tratar de manera eficaz.
C. LA ALIMENTACIÓN: dependiendo de lo que comamos, podemos producir una mayor o menor neurogénesis. Pero no sólo es lo que comemos sino también la textura de lo que comemos, cuánto comemos, cuándo comemos. Todo influye.
Allá van algunos consejos recogidos en diferentes publicaciones:
Aumentan la neurogénesis:
- En muchos casos, reducir las calorías que ingerimos aumenta la neurogénesis
- Respeta los espacios entre comidas, olvídate del picoteo entre horas. Aumentar el tiempo entre comidas
- Ingesta de flavonoides: por ejemplo chocolate negro, arándanos…
- Acidos grasos omega 3: Pescado azul
- Comidas que requieren ser masticadas
Disminuyen la neurogénesis:
- Comida rica en grasas saturadas
- Bebidas alcohólicas
- Bebidas gaseosas
El listado de propuestas no es exhaustivo, sabemos que puede haber más cosas que podemos hacer para cuidar nuestras neuronas y protegerlas frente al paso del tiempo.
Seguiremos investigando sobre los cuidados del cerebro para mantener informadas a todas aquellas personas interesadas en el tema.
Estamos seguros de que gran parte de la información recogida no es nueva para ti, pero si con este artículo, provocamos alguna mejora en tus hábitos saludables y con ellos, colaboramos en el cuidado de tu cerebro, el tiempo invertido habrá merecido la pena.
Te esperamos en el próximo “Rincón de Pensar”, con P… de Prevennova
